"Важно просто начать": про бег с Head of DevOps Сергеем Сверчковым

Оставить комментарий

Сейчас то самое время, когда хочется с головой укрыться пледом, взять под мышку кота, налить горячего какао и с головой погрузиться в книгу. В Godel есть люди, которым снег, слякоть и мороз не помеха для активных тренировок. Один из них — Head of DevOps Сергей Сверчков, с которым мы побеседовали о том, как он пробежал свой первый полумарафон, с чего лучше начинать, что почитать, какие приложения установить и как мотивировать себя на регулярные пробежки.

Как давно ты занимаешься бегом?

— Системно, с целью подготовки к соревнованиям, я начал бегать в 2016 году. До этого я бегал, но делал это нерегулярно. В начале 2000-х я много работал с китайскими контрактами и ездил в командировки. В одной из поездок в Китай мы побывали в военной части, которая находилась в полях в 100 км от Пекина. Эта была открытая территория без строгого режима. Даже там я не упускал возможность побегать — в маленьких поселках китайские дети показывали пальцем на бегущего белого человека (смеется).

В 2016 году перед Минским полумарафоном я подумал, почему бы не подготовиться и не поучаствовать? И я начал бегать более системно, даже купил программу подготовки к полумарафону. Но я не смотрел материалы, которые помогли бы мне систематизировать знания — я просто бегал по тому плану, который был предложен в программе. В итоге принял участие в полумарафоне: пробежал дистанцию примерно за два часа. Я считаю, неплохой результат для человека, который не занимался с тренером.

Во время подготовки — с января до сентябрьского старта — я пробежал около 700 км. На тот момент у меня была цель: за год пробежать тысячу километров. Могу сказать, что я уложился в эту цифру. Второй раз я бежал полумарафон в 2018 году — вместе с Godel Team. Я затеял эту активность, ее подхватили — участвовали 25 человек на разных дистанциях. В прошлом году мы тоже участвовали, нас собралась большая группа в Минске — человек 40.

Можно ли новичку, который никогда до этого не бегал, начать готовиться к марафону?

— Можно. Я начал смотреть обучающие материалы, в том числе на YouTube канале Simple Run. Его ведет триатлет — человек, который в 35 лет подготовился к полноценному триатлону (бег, плавание и велосипед), на это ушло 11 месяцев. Он в доступной и понятной форме рассказывает о том, с чего начать, как стартовать. Основной посыл в том, что начинать нужно очень медленно. Первая часть подготовки заключается в том, чтобы, постоянно контролируя пульс, пробегать небольшие дистанции, тем самым тренируя организм в целом и сердечно-сосудистую систему в частности.

С каких дистанций можно начинать?

— Буквально с одного километра! Оператор канала Simple Run, который никогда не бегал, решил начать по программе для новичков. Он готовился к полумарафону, а затем к марафону. Парень совсем не спортсмен, весил около 110 кг. С началом беговых тренировок ему удалось похудеть на 25 кг. Он начинал с очень маленьких дистанций и низкого темпа. Один километр он пробегал за 10 минут.

Смысл не в том, чтобы быстро бежать и добежать, а в том, чтобы бежать медленно и тем самым постепенно тренироваться. Бег может быть медленнее, чем ходьба, но это все равно бег. Когда ты начинаешь, единственный показатель, за которым нужно следить, это пульс. Большая часть тренировок должна проходить при очень низком пульсе — 120-130 ударов.

Как ты контролируешь пульс? Пользуешься трекерами?

— Да, вариантов много. Трекеры есть в фитнес-часах — они не очень точные, но в целом картину показывают, измеряя показатели с помощью оптических датчиков. Лучше использовать нагрудные пульсометры, которые подключаются к смартфону или фитнес-часам — они гораздо точнее.

А есть ли у тебя любимые приложения для бега? Что можешь посоветовать?

— Раньше я пользовался приложением Runtastic. Позже его выкупил Adidas, и приложение получило название Adidas Running. Еженедельно они присылают отчет за предыдущую неделю. Когда это была независимая компания Runtastic, можно было зайти под своей учетной записью и посмотреть детали. Сейчас такой возможности нет, но можно пользоваться тренировочными планами. Есть популярное приложение Strava. Многие бренды, выпускающие спортивные гаджеты, предлагают и приложения — например, Garmin, Polar.

Есть ли у тебя план по бегу до конца года?

— Снова заветная цель — 1000 км. Пока освоил 850

Нереальная цифра!

— Сначала мне тоже казалось, что это сложно. Но когда я понял, на какие показатели стоит ориентироваться, смог преодолевать и достаточно большие дистанции на тренировке.

Не устаешь бежать на протяжении двух часов — если говорить об участии в полумарафоне? Ты не останавливаешься, не переходишь в какие-то моменты на ходьбу?

В основном, да, постоянно бегу. Где-то снижаю темп, чтобы выровнять пульс.

В какое время суток лучше бегать?

— Сейчас рано утром, когда темно, сложно заставлять себя вставать и выходить на пробежку. Я задавался вопросом, хорошо ли в принципе делать это с утра: считается, что организм сразу после пробуждения не готов к резким нагрузкам. Я прочитал о том, что, если выбрать спокойный темп, утром тоже можно практиковать бег. В октябре треть километров я пробежал именно утром. Когда бегаешь рано, весь день после этого чувствуешь заряд бодрости. Если утренний бег приносит удовольствие, то им можно заниматься. А если заставляешь себя, то, наверное, не стоит.

Бег по вечерам дает возможность отключиться от напряженных ситуаций рабочего дня. Если бежать не очень поздно, например, с 21.00 до 22.00, остается еще два часа, на протяжении которых чувствуешь себя активным. Бегать перед сном — не очень хорошая идея: чтобы вернуться в состояние спокойствия после пробежки, нужно часа полтора. Идеальное время для меня — не очень раннее утро, около 9.00.

Бегаешь в любую погоду?

— В принципе, да. Для зимнего периода нужна хорошая обувь, которая сохраняет ноги в тепле. Обувь — самое сложное в плане экипировки для бега в холодное время года. Если бежишь по снегу и лужам, важно, чтобы ноги не промокали, для этого есть модели беговых кроссовок для холодного и сырого сезона. В крайнем случае, можно использовать специальные носки. Желательно надевать термобелье для активных видов спорта, обычное не подходит совсем: оно не предназначено для активного движения, плохо отводит влагу, быстро намокает и в нем становится холодно. Вещи должны быть синтетическими, под конкретную спортивную активность — хлопок не подойдет.

Имеет ли смысл, покупая одежду для бега, гнаться за брендами?

— Для меня бренд не имеет значения, главное, чтобы одежда была именно для бега. Мне кажется, в Беларуси проблема с хорошими, недорогими специализированными вещами. Брендовая одежда, как правило, дорогая, а не брендовых практически нет.

Я как-то прочитал книгу «Не про бег» (можно найти в электронной библиотеке Litres.ru). Автор не профессиональный бегун, но в какой-то момент ему стало интересно пробежать самые крупные мировые марафоны Major 6 — их шесть. Туда попадают в первую очередь элитные профессиональные спортсмены, которые, очевидно, на этом зарабатывают деньги. Отдельно организаторы проводят отбор среди любителей. За три года автор книги пробежал все шесть марафонов. В книге он рассказывает о том, как готовился, про каждый из этих марафонов и города, где они проходят. Она очень вдохновляет, легко читается. Всем рекомендую.

Автор говорит о том, что для того чтобы начать бегать, ничего не нужно специально готовить. С утра просто стоит одеться и выйти на улицу — это самое главное. Не нужно идти в магазин и покупать кучу вещей, а потом смотреть, как они друг с другом сочетаются по цвету, как вы в них будете выглядеть (смеется). Это все не важно — важна мотивация старта.

Как ты относишься к бегу под музыку? Есть мнение, что правильно подобранные треки, которые синхронизируются с сердечным ритмом, делают пробежку легче и эффективнее.

— Да, я люблю бегать под музыку — ритмичную, энергичную мелодию. Люблю слушать Deep Purple, Pink Floyd (это из старого), сейчас Баста, Okean Elzy, Смысловые Галлюцинации, DDT — загружаю в плейлист подборку самых известных треков. Я бы не сказал, что эта музыка ориентирована на бег. На музыкальных сервисах есть специальные плейлисты, которые рассчитаны на определенный темп. В композициях есть бит, который помогает его поддерживать. Но они совсем необязательны. Приложения для бега умеют отсчитывать количество шагов, которые человек делает в минуту — нужно просто ориентироваться на эту цифру. Считается, что правильный темп — это 170-180 шагов в минуту. При этом шаги могут быть очень маленькими.

А где ты обычно бегаешь? Есть любимые места?

— Больше всего мне нравится бегать в парках, одно из любимых мест — искусственный канал возле Национальной библиотеки. Там есть дорожка, посыпанная мелкой строительной крошкой. Чтобы «не забивать» ноги, рекомендуется бегать по мягкой поверхности. В этом плане лесные тропинки лучше, чем асфальт. Но это не очень критично, если ты по технике бега приземляешься на полусогнутую ногу. Если становиться на распрямленную ногу, получается удар, который вредит колену и тазобедренным суставам. Важно, чтобы движения во время бега были пружинистыми. Есть мнение, что, если много бегаешь, изнашиваются суставы — это полностью зависит от техники. Если она правильная, люди могут бегать до глубокой старости.

Как мотивировать себя на занятие бегом?

— Для меня бег — это способ разгрузки. Высоких результатов достичь сложно, если не занимался этим профессионально. Хотя автор книги «Не про бег» пробежал свой первый марафон в 50 лет и с отличным результатом.

Стоит ли проходить медицинское обследование перед серьезными забегами?

— Однозначно не помешает. Для участия в Минском полумарафоне желательно, чтобы была справка. Стоит сделать кардиограмму, измерить давление, УЗИ — повторять процедуры стоит раз в полгода. Но серьезных ограничений для бега нет: если человек в принципе ежедневно активно ходит, то он может медленно бегать.

Редакция не несет ответственности за содержание материалов в корпоративных блогах.

Хотите сообщить важную новость? Пишите в Телеграм-бот.

А также подписывайтесь на наш Телеграм-канал.

Обсуждение

Комментариев пока нет.
Спасибо! 

Получать рассылки dev.by про белорусское ИТ

Что-то пошло не так. Попробуйте позже