Компьютер и биоритмы: как восстановить режим дня

Проводите большую часть времени за экраном компьютера? Ваш рабочий день выходит за рамки «с 9 до 18»? Кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказал dev.by, как найти оптимальный баланс между днём и ночью, сном и бодрствованием. 

— Помните слово «режим»? Обычно у нас с ним связаны не очень-то приятные ассоциации. Однако волей-неволей все мы следуем одному режиму каждый день: бодрствуем и спим. Правда в том, что обе части этого цикла неразрывно связаны между собой: то, как вы спите, «программирует» ваш день, а то, как вы проводите день, влияет на качество сна.

Когда вы выбиваетесь из ритма, начинаются плохие дни: вы плохо спите, плохо встаёте, плохо соображаете. Плохие дни могут затянуться на годы, и люди думают, что уже ничего нельзя поделать, начинают с гордостью называть свой ритм «совиным» и «перевернутым». Совы появились только с изобретением лампочек, а до этого все были жаворонками и не переживали из-за своего режима.

Увы, любой нарушенный ритм дня и ночи таит в себе серьёзную угрозу для здоровья. Для затравочки — неважное настроение, низкая работоспособность, слабость, раздражительность. А спустя годы — выгорание и самая разнообразная «хроника». Избыточный вес, гиперактивность и дефицит внимания, снижение умственного потенциала, уменьшение уровня тестостерона и др. — всё это напрямую связано с недосыпом.

Процесс регуляции суточного ритма очень сложный, поэтому расскажу про два главных регулирующих гормона — кортизол и мелатонин. Кортизол (дневной гормон стресса) помогает вырабатывать энергию и усиливает обмен веществ. Мелатонин помогает организму восстанавливаться и вырабатывается только ночью — в условиях полной темноты.

Оба этих гормона работают в ваших интересах в хороший день и против вас — в плохой. Это как с сёрфером и волной: если игнорировать законы волны, ничего хорошего из такого сёрфинга не выйдет.

Подчеркиваю: работать можно и ночью, главное — соблюдать режим. Несколько несложных хитростей позволяют организовать рассвет и закат в нужное вам время.

На суточный ритм влияют три мощных фактора: свет, еда и уровень стресса.

Утро

Пищевое правило. Съешьте хороший полноценный завтрак не позже, чем через час после подъёма. Да, предвижу комментарии насчёт плохого аппетита и «не лезет». Решается проблема очень просто: пропустите ужин. Поверьте, этого хватит!

Завтрак должен быть объёмный, содержать много белковой и жирной пищи (мясо, рыба, яйца), вместо каш лучше приготовить овощи: это быстрее, полезнее и вкуснее. Если не можете без кофе, то выберите чистую арабику, в ней меньше кофеина.

Стрессовое правило. Если чувствуете себя вообще никак, то постарайтесь поднять гормон кортизол физическими упражнениями: пробежка 10 минут, разомнитесь и поприседайте, чтобы поднять ваш пульс. Примите контрастный душ или оботритесь влажным полотенцем, включите бодрую музыку.

Световое правило. Оно очень простое: чем больше света, тем лучше! Имитируйте рассвет: включите свет по всей квартире, преимущество перед яркими светодиодными лампами. Никаких потемок, если хотите прийти в себя. Яркий свет подавит выделение мелатонина — и вы окончательно проснетесь.

День

Днём ешьте, как хотите, и делайте, что хотите. Главное — при правильном освещении. Дело в том, что уровень освещённости поддерживает ритм активности нервной системы, а это влияет на работоспособность, обучаемость, тонус. В помещении мы проводим 80-90% времени, а освещённость в зданиях на порядок меньше, чем на улице, вот и возникает дефицит освещённости. Наиболее здоровый вариант дневного света — это чуть рассеянный дневной белый свет. Лучше сочетать общий и местный источник света. Не забывайте хоть иногда выходить на улицу и побыть на солнце.

Вечер

Хороший вечер начинается за три часа до сна.

Пищевое правило. Оно весьма простое: ничего не ешьте. За 6 часов до сна не употребляйте кофеиносодержащие продукты (кофе, чай, кола и др.).

Стрессовое правило. Ничего стрессового, применяйте правило «утро вечера мудренее». Ахтунг, самое трудное правило: не читайте новости, не смотрите телевизор, не критикуйте, не спорьте и не выясняйте отношения.

Световое правило. Имитация заката: нужно уменьшить освещённость и изменить спектр света в сторону длинноволнового излучения (красного), которое преобладает в природе. Берём и уменьшаем общую освещённость, особенно верхний свет. Желательно использовать более «естественные» источники света: жёлто-белых, красных и жёлтых оттенков — обычные лампы накаливания. В «сумерках» выработка мелатонина увеличивается, и человеку хочется спать. Уменьшение освещённости и синего света также уменьшает уровень кортизола и способствует сонливости.

Спектральный состав излучения электронных приборов (а) и источников освещения (б): 1 – Galaxy S; 2 – iPad; 3 – компьютер;
4 – дисплей с электронно- лучевой трубкой; 5 – свето­диодные энергосберегающие лампы; 6 – люминесцентные лампы;
7 – лампы накаливания

Вечером важно избегать за 2-3 часа до сна экспозиции светодиодами или использовать специальную защиту от них. Дело в том, что сильнее всего выработка мелатонина подавляется «синим светом» — светом с длиной волны 450-480 нанометров. Такой свет в избытке излучают все устройства, содержащие светодиоды, — энергосберегающие светодиодные лампы, ЖК-экраны электронных устройств. Причём синего в них до 40% больше, чем в естественном солнечном излучении.

Исследования показали, что 30 минут в помещении, освещаемом люминесцентной лампой с холодным синим светом, хватает, чтобы нарушить выделение мелатонина у здоровых взрослых людей.

А чтение с электронного экрана при максимальной яркости в течение 2 часов подавляет нормальную выработку ночного мелатонина.

Что делать?

– Можно установить ПО, которое автоматически будет уменьшать синий компонент на экранах. Пожалуй, лучшая программа — это f.lux, есть и много похожих.

– Или можно приобрести специальный блокирующий экран.

– Вероятно, для многих лучшим решением будут очки жёлтого или оранжевого цвета, отсекающие синие и фиолетовые волны.

Ночь

Пищевое и стрессовое правила. Просто не ешьте и не создавайте себе никакого стресса.

Световое правило. Оно тоже простое: никакого света.

Простой вариант — это маска для сна. Если маска не подходит, то придётся поработать: заклеить все светодиодные индикаторы, повесить светонепроницаемые шторы. Встаёте ночью — не включайте яркий свет! Для ночников используйте неяркий красный свет, он меньше всего подавляет мелатонин. Если необходим яркий свет незадолго до сна, то рационально использовать зелёный: он подавляет мелатонин лишь на 30 минут, позволяя ненадолго отсрочить сонливость.

Вот так три простых правила помогут нормализовать биоритмы и прожить больше хороших дней.


Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com.

Задай свой вопрос

Если у вас есть вопросы к Андрею Беловешкину, можно задать их в комментариях к публикации.

 

Инфографика: Антон Ивашкевич
Иллюстрации: Андрей Янкович

Источник: dev.by
Новые комментарии
"Посмотрев на весь этот ряд начинаний кандидата, пришел к выводу, что его стимул не программирование, а деньги. " Естественно, на первом месте стоят деньги. Согласно пирамиде потребности Маслоу в первую очередь - это удовлетворение основных надобностей человека, еда, одежда, кров и т.п., а самовыражение и проч. сопли на самой вершине. И еще встречный вопрос: сам в проф. боксе выступал ради денег или из любви к этому виду? Антоша, у Фёдоровича в БГУ ты же занимался лифтингом, а тут вдруг бокс. По-моему, ответ очевиден. Вся эта мотивационная шелупень - это когда человек из Манхеттена советует человеку из Магадана выйти из зоны комфорта. По поводу "окошка". Руководить (читай руками водить) и подстегивать подчиненных несравнимо легче, чем впрягаться самому. И если это называть работой - тогда да, окошко может гореть). Насчет эндокринной системы. Есть какие-то объективные медицинские исследования о том, что те или иные гормональные сдвиги существенно влияют на профессиональное развитие индивидуума? Если есть, приведи пожалуйста. Да и если по твоему это важно, то перед собеседованием заранее говори кандидату чтобы он сделал расширенный анализ по гормонам и взял с собой. P.S. А вообще зрелише, когда генерал забыл как был солдатом, весьма удручающее.
ne_rylut
27.03.2017 в 19:18
Антон Семенченко: «Обращаю внимание на эндокринную систему кандидата»

Обсуждение

744574d18dc501edf2537b2cfdc0c8b9?1490429951
+8

Не то чтобы мы сознательно пытались приурочить статью ко Всемирному дню сна, но так уж вышло :) Всех с праздником! Бодрых дней и добрых снов :)

Da2af29cb6c44fdb2c79bbc7f7fb1d0e?1401053490
+2

Это типа UP статье? :)

Статья годная ИМХО. И что касается меня, то вроде и умом понимаешь, что правильные вещи написаны, но не получаеццаа...

744574d18dc501edf2537b2cfdc0c8b9?1490429951

О да, у меня тоже не особенно :)

Missing-male

насчет влияния длин волн на сон - интересная инфа, как-то раньше не задумывался.

правда не очень понятно - утро день и вечер в данном случае - это физическое время дня или виртуальное?

насколько эффективно можно смоделировать полноценный день используя данные правила, когда например утро начинается в 16 часов зимой, соотвественно вечер - 6-7 утра.

C445842b5c9f24ac3f6b4804b6c738cd?1426851413
Андрей Беловешкин
– участковый доктор в dev.by

+1

Дело в том, что эволюция человека как вида шла в близких к экватору широтах, где нет существенных колебаний продолжительности дня и ночи. Поэтому мы слабо приспособлены к значительным сезонным колебаниям: как примеры могу привести сезонное аффективное расстройство (осеннее снижение настроения) и ряд болезней, имеющих географические закономерности (частота рассеянного склероза увеличивается при продвижении от экватора к полюсам).

Моделируя день, мы синхронизируем разные часы нашего организма. Если они идут в одном ритме, то мы себя хорошо чувствуем. Поэтому легче всего следовать суточному ритму, но вполне возможно сделать и виртуальные сутки. Правда, это достаточно сложно и здесь важно постоянство - ведь на перестройку ритма уходит не меньше пяти дней.

Missing-male

С таким пайком мозги быстро заплывут и толку что рано встал? Питаться утром плотно - да. Но рацион, если уж потащили в статью, нужно прорабатывать весь и если с утра жирное, то на ужин что, углеводы, взвинтить мозги перед сном? Только с рыбой (Омега-3) согласен. Сам сейчас активно копаю эту тему, т.к. в своё время кривым расписанием и недосыпами переборщил

C445842b5c9f24ac3f6b4804b6c738cd?1426851413
Андрей Беловешкин
– участковый доктор в dev.by

+1

Гипотеза о вреде жира устарела ещё двадцать лет назад. Пожалуй, лучшим общим для всех советом будет ограничение быстрых углеводов (сахара, булки, газировки, кондитерские изделия). Сахар может значительно разбалансировать ваш обмен веществ.

733477b73bd67c346d7ce0a13910c987?1487084893
+2

У меня другой рацион, возможно, кому-то будет интересен. Я сижу на низкоуглеводной диете, так как хочу сжечь излишек жира.

Утро:

* креатин + глютамин, через полчаса - протеиновый коктейль + аминокислоты

* через полчаса - овсянка на воде

День: обед разделён на четыре части, обедаю (ну ладно, стараюсь обедать) каждые два часа. Обед состоит из мяса и овощей, обычно это запечённая говядина и пекинская капуста / тёртая морковь. Раньше ел курицу, но она уже в горло не лезет, а, с другой стороны, говядина богата креатином. По хорошему, необходимо рассчитать необходимую норму овощей и мяса исходя из суточной потребности в калориях, но я опытным путём уже установил необходимые мне нормы. Но к расчёту калорий я всё же вернусь, так как это хорошая практика.

Ужин: как такового ужина нет, выпиваю одну-две пачки ряженки и съедаю одну-две пачки творога с йогуртом (потому что сам по себе творог в горло уже не лезет). Ну и на вечер ещё выпиваю глютамин + аминокислоты.

Поддерживать режим дня хорошо помогают занятия с железом, так как вы физически не сможете бодрствовать до часу-двух после тяжёлой тренировки, лично я уже в одиннадцать просто "отрубаюсь". Зато без проблем встаю в 6:30.

Missing

вижу, что в теме, немало перечитано копирайтопаста и применено на себе. наверняка еще под флейту инструктора в тренажерке, а также друзей оттуда же. забугорные качки берут не более 1.9 г белка на килограмм _идеального_ веса (не путать с фактическим). а на просторах СНГ могут и 5 г кушать и вещать какие они молодцы... только по статистике вещать будут значительно меньше. вот тут статья задает направление для изучения http://dolgo-jv.ru/potreblenie_belkov/ (закидон в статье на уменьшение животных белков в пользу растительных можно проморгать без потери смысла)

Железо поможет с фигурой, вопросов нет, а убрать жир поможет теория, изложенная здесь http://www.minusfunt.ru/minusfunt.pdf . Никаких гуманитарных "кушай меньше, двигайся больше". Только формулы и формализация, только хардкор. Сайт, правда, оформлен не ошэнь, но это кто на что учился, видимо.

C445842b5c9f24ac3f6b4804b6c738cd?1426851413
Андрей Беловешкин
– участковый доктор в dev.by

+1

Увлекаясь диетами и спортивным питанием, не забывайте, что здоровое питание - это когда вы едите настоящую пищу. Питаться белками, жирам и углеводами - неправильно, думать, что вы просто печка для сжигания калорий - опрометчиво. Еда - это и культура, и удовольствие, и общение.

Missing

жизнь на минус фунте не отличается от обычной жизни. это не диета, а стиль жизни, где нет запрещенных продуктов, но есть мера. причем если на этой неделе вы ходили в поход по горам, а на следующей пролежали на диване с планшетом, то в минус фунте все учтется и поможет восполнить в меру потери в походе и не набрать лишнего на диване.

в принциипе по моей ссылке в пдф на первой странице уже объясняется зачем этот фрукт, когда вокруг диет полный сад

C445842b5c9f24ac3f6b4804b6c738cd?1426851413
Андрей Беловешкин
– участковый доктор в dev.by

+1

Подсчёт калорий не является эффективным, так как его невозможно правильно делать в домашних условиях. Очень много зависит от того, какая у человека микрофлора, ест ли они цельную или измельчённую пищу, какая её температурная обработка и множества других факторов (обмен веществ, работа щитовидной железы, количество сна и др.).

А силовые упражнения вечером - это очень правильно. Дело в том, что во сне хорошо идёт восстановление мышц. А кроме того, силовые упражнения вызывают сначала повышение температуры тела, а затем ее понижение. А точка понижения температуры - это идеальное время для засыпания. Люди с нормальным биоритмом обычно засыпают, когда температура тела у них начинает понижаться, и просыпаются, когда она идет на подъём. Если отход ко сну совпадает у человека с минимальной температурой тела, сон длится относительно недолго - около 8 часов. Напротив, если человек ложится спать при высокой температуре тела, то длительность сна может достигать 14 часов.

Это "температурное правило", но оно выходит за рамки статьи.

Missing

да, в случае с конкретным яблоком или кашей погрешность может достигать 20%. Но по законам матстатистике (выкладки приводятся) за неделю эти частные погрешности +-20% сводятся к 2%. Даже при питании в 3000 калорий это всего 60 калорий погрешности или другими словами 60 г жира в неделю, что меньше цены деления большинства напольных весов (100г).

теперь про погрешности для конкретного человека - за 2-3 недели система подстраивается под человека конкретного. и под его деятельность. и под изменения в его образе жизни (см. коммент выше).

если интересен матаппарат, он здесь http://www.minusfunt.ru/su.pdf

но выкладки о погрешности с подсчетом калорий навскидку не нахожу ссылку, ну там тож математика

прямолинейное похудение на 300-400 г в неделю (фунт), удержание веса, набор веса (даже при беременности), все это формализуется. и, наконец, он не вчера появился, ему уже более пяти лет и десятки людей неспешно успешно похудели.

один нюанс. порог входа в минусфунт - IQ > 120. это кроме шуток ) но тут-то на девбае, полагаю, все такие

Missing
+1

"Ночь

Пищевое и стрессовое правила. Просто не ешьте и не создавайте себе никакого стресса."

А я ем всю ночь и нормально себя чувствую. Ночью никто не гремит/ не скулит/ не квакает. Гробовая тишина .. и мысли приходят одна за одной.


Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии

© 2008-2017 Частное предприятие "Дев Бай"
Использование материалов, размещенных на сайте, разрешается при условии прямой гиперссылки на dev.by. Ссылка должна быть размещена в подзаголовке или в первом абзаце публикации.
datahata — хостинг в Беларуси