Компьютер и биоритмы: как восстановить режим дня

Проводите большую часть времени за экраном компьютера? Ваш рабочий день выходит за рамки «с 9 до 18»? Кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказал dev.by, как найти оптимальный баланс между днём и ночью, сном и бодрствованием. 

— Помните слово «режим»? Обычно у нас с ним связаны не очень-то приятные ассоциации. Однако волей-неволей все мы следуем одному режиму каждый день: бодрствуем и спим. Правда в том, что обе части этого цикла неразрывно связаны между собой: то, как вы спите, «программирует» ваш день, а то, как вы проводите день, влияет на качество сна.

Когда вы выбиваетесь из ритма, начинаются плохие дни: вы плохо спите, плохо встаёте, плохо соображаете. Плохие дни могут затянуться на годы, и люди думают, что уже ничего нельзя поделать, начинают с гордостью называть свой ритм «совиным» и «перевернутым». Совы появились только с изобретением лампочек, а до этого все были жаворонками и не переживали из-за своего режима.

Увы, любой нарушенный ритм дня и ночи таит в себе серьёзную угрозу для здоровья. Для затравочки — неважное настроение, низкая работоспособность, слабость, раздражительность. А спустя годы — выгорание и самая разнообразная «хроника». Избыточный вес, гиперактивность и дефицит внимания, снижение умственного потенциала, уменьшение уровня тестостерона и др. — всё это напрямую связано с недосыпом.

Процесс регуляции суточного ритма очень сложный, поэтому расскажу про два главных регулирующих гормона — кортизол и мелатонин. Кортизол (дневной гормон стресса) помогает вырабатывать энергию и усиливает обмен веществ. Мелатонин помогает организму восстанавливаться и вырабатывается только ночью — в условиях полной темноты.

Оба этих гормона работают в ваших интересах в хороший день и против вас — в плохой. Это как с сёрфером и волной: если игнорировать законы волны, ничего хорошего из такого сёрфинга не выйдет.

Подчеркиваю: работать можно и ночью, главное — соблюдать режим. Несколько несложных хитростей позволяют организовать рассвет и закат в нужное вам время.

На суточный ритм влияют три мощных фактора: свет, еда и уровень стресса.

Утро

Пищевое правило. Съешьте хороший полноценный завтрак не позже, чем через час после подъёма. Да, предвижу комментарии насчёт плохого аппетита и «не лезет». Решается проблема очень просто: пропустите ужин. Поверьте, этого хватит!

Завтрак должен быть объёмный, содержать много белковой и жирной пищи (мясо, рыба, яйца), вместо каш лучше приготовить овощи: это быстрее, полезнее и вкуснее. Если не можете без кофе, то выберите чистую арабику, в ней меньше кофеина.

Стрессовое правило. Если чувствуете себя вообще никак, то постарайтесь поднять гормон кортизол физическими упражнениями: пробежка 10 минут, разомнитесь и поприседайте, чтобы поднять ваш пульс. Примите контрастный душ или оботритесь влажным полотенцем, включите бодрую музыку.

Световое правило. Оно очень простое: чем больше света, тем лучше! Имитируйте рассвет: включите свет по всей квартире, преимущество перед яркими светодиодными лампами. Никаких потемок, если хотите прийти в себя. Яркий свет подавит выделение мелатонина — и вы окончательно проснетесь.

День

Днём ешьте, как хотите, и делайте, что хотите. Главное — при правильном освещении. Дело в том, что уровень освещённости поддерживает ритм активности нервной системы, а это влияет на работоспособность, обучаемость, тонус. В помещении мы проводим 80-90% времени, а освещённость в зданиях на порядок меньше, чем на улице, вот и возникает дефицит освещённости. Наиболее здоровый вариант дневного света — это чуть рассеянный дневной белый свет. Лучше сочетать общий и местный источник света. Не забывайте хоть иногда выходить на улицу и побыть на солнце.

Вечер

Хороший вечер начинается за три часа до сна.

Пищевое правило. Оно весьма простое: ничего не ешьте. За 6 часов до сна не употребляйте кофеиносодержащие продукты (кофе, чай, кола и др.).

Стрессовое правило. Ничего стрессового, применяйте правило «утро вечера мудренее». Ахтунг, самое трудное правило: не читайте новости, не смотрите телевизор, не критикуйте, не спорьте и не выясняйте отношения.

Световое правило. Имитация заката: нужно уменьшить освещённость и изменить спектр света в сторону длинноволнового излучения (красного), которое преобладает в природе. Берём и уменьшаем общую освещённость, особенно верхний свет. Желательно использовать более «естественные» источники света: жёлто-белых, красных и жёлтых оттенков — обычные лампы накаливания. В «сумерках» выработка мелатонина увеличивается, и человеку хочется спать. Уменьшение освещённости и синего света также уменьшает уровень кортизола и способствует сонливости.

Спектральный состав излучения электронных приборов (а) и источников освещения (б): 1 – Galaxy S; 2 – iPad; 3 – компьютер;
4 – дисплей с электронно- лучевой трубкой; 5 – свето­диодные энергосберегающие лампы; 6 – люминесцентные лампы;
7 – лампы накаливания

Вечером важно избегать за 2-3 часа до сна экспозиции светодиодами или использовать специальную защиту от них. Дело в том, что сильнее всего выработка мелатонина подавляется «синим светом» — светом с длиной волны 450-480 нанометров. Такой свет в избытке излучают все устройства, содержащие светодиоды, — энергосберегающие светодиодные лампы, ЖК-экраны электронных устройств. Причём синего в них до 40% больше, чем в естественном солнечном излучении.

Исследования показали, что 30 минут в помещении, освещаемом люминесцентной лампой с холодным синим светом, хватает, чтобы нарушить выделение мелатонина у здоровых взрослых людей.

А чтение с электронного экрана при максимальной яркости в течение 2 часов подавляет нормальную выработку ночного мелатонина.

Что делать?

– Можно установить ПО, которое автоматически будет уменьшать синий компонент на экранах. Пожалуй, лучшая программа — это f.lux, есть и много похожих.

– Или можно приобрести специальный блокирующий экран.

– Вероятно, для многих лучшим решением будут очки жёлтого или оранжевого цвета, отсекающие синие и фиолетовые волны.

Ночь

Пищевое и стрессовое правила. Просто не ешьте и не создавайте себе никакого стресса.

Световое правило. Оно тоже простое: никакого света.

Простой вариант — это маска для сна. Если маска не подходит, то придётся поработать: заклеить все светодиодные индикаторы, повесить светонепроницаемые шторы. Встаёте ночью — не включайте яркий свет! Для ночников используйте неяркий красный свет, он меньше всего подавляет мелатонин. Если необходим яркий свет незадолго до сна, то рационально использовать зелёный: он подавляет мелатонин лишь на 30 минут, позволяя ненадолго отсрочить сонливость.

Вот так три простых правила помогут нормализовать биоритмы и прожить больше хороших дней.


Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com.

Задай свой вопрос

Если у вас есть вопросы к Андрею Беловешкину, можно задать их в комментариях к публикации.

 

Инфографика: Антон Ивашкевич
Иллюстрации: Андрей Янкович

Источник: dev.by
Нашли в тексте ошибку — выделите её и нажмите Ctrl+Enter.
Вакансии
Новые комментарии
Европа была позади в IT а сейчас будет отставать ещё сильнее. ИМХО, это не просто мешает развивать бизнес на основе данных но и налагает особые условия на организацию системы, т.к. требует отдельной проработки и затрат. Новые продукты начнут выходить на рынок европы с задержкой, некоторые не будут вообще выходить. Но что они защищают я не пойму, информацию можно использовать как во благо так и во вред. Логично контролировать использование информации а не её наличие. Логично не хочешь передавать данные не используй продукт, альтернатив много. А.. они же не такие удобные, интересно почему? Может просто они не получают достаточно прибыли чтобы кормить армию специалистов которые все сделают идеально, почему? Я лично facebook не использую и живу отлично, не нравится что google о вас собирает данные тогда стоит вернуться в эпоху каталогов, и подумать что лучше иметь отличный бесплатый продукт но поделиться инфой для формирования рекламы или старый добрый каталог? Права на забвение я вообще не понимаю, если информация правдивая то почему она должна исчезать из различных источников, получается интересны отдельного человека ставятся в приоритете интересам общества - т.е. доступу к знаниям о происходящем.
Wistful
27.05.2018 в 23:45
Юридический язык — это не C++. Как белорусские компании подготовились к GDPR

Обсуждение

744574d18dc501edf2537b2cfdc0c8b9?1526980426
+8

Не то чтобы мы сознательно пытались приурочить статью ко Всемирному дню сна, но так уж вышло :) Всех с праздником! Бодрых дней и добрых снов :)

Da2af29cb6c44fdb2c79bbc7f7fb1d0e?1401053490
+2

Это типа UP статье? :)

Статья годная ИМХО. И что касается меня, то вроде и умом понимаешь, что правильные вещи написаны, но не получаеццаа...

744574d18dc501edf2537b2cfdc0c8b9?1526980426

О да, у меня тоже не особенно :)

733477b73bd67c346d7ce0a13910c987?1527466817
+2

У меня другой рацион, возможно, кому-то будет интересен. Я сижу на низкоуглеводной диете, так как хочу сжечь излишек жира.

Утро:

* креатин + глютамин, через полчаса - протеиновый коктейль + аминокислоты

* через полчаса - овсянка на воде

День: обед разделён на четыре части, обедаю (ну ладно, стараюсь обедать) каждые два часа. Обед состоит из мяса и овощей, обычно это запечённая говядина и пекинская капуста / тёртая морковь. Раньше ел курицу, но она уже в горло не лезет, а, с другой стороны, говядина богата креатином. По хорошему, необходимо рассчитать необходимую норму овощей и мяса исходя из суточной потребности в калориях, но я опытным путём уже установил необходимые мне нормы. Но к расчёту калорий я всё же вернусь, так как это хорошая практика.

Ужин: как такового ужина нет, выпиваю одну-две пачки ряженки и съедаю одну-две пачки творога с йогуртом (потому что сам по себе творог в горло уже не лезет). Ну и на вечер ещё выпиваю глютамин + аминокислоты.

Поддерживать режим дня хорошо помогают занятия с железом, так как вы физически не сможете бодрствовать до часу-двух после тяжёлой тренировки, лично я уже в одиннадцать просто "отрубаюсь". Зато без проблем встаю в 6:30.

Missing

вижу, что в теме, немало перечитано копирайтопаста и применено на себе. наверняка еще под флейту инструктора в тренажерке, а также друзей оттуда же. забугорные качки берут не более 1.9 г белка на килограмм _идеального_ веса (не путать с фактическим). а на просторах СНГ могут и 5 г кушать и вещать какие они молодцы... только по статистике вещать будут значительно меньше. вот тут статья задает направление для изучения http://dolgo-jv.ru/potreblenie_belkov/ (закидон в статье на уменьшение животных белков в пользу растительных можно проморгать без потери смысла)

Железо поможет с фигурой, вопросов нет, а убрать жир поможет теория, изложенная здесь http://www.minusfunt.ru/minusfunt.pdf . Никаких гуманитарных "кушай меньше, двигайся больше". Только формулы и формализация, только хардкор. Сайт, правда, оформлен не ошэнь, но это кто на что учился, видимо.

C445842b5c9f24ac3f6b4804b6c738cd?1426851413
Андрей Беловешкин
– участковый доктор в dev.by

+1

Увлекаясь диетами и спортивным питанием, не забывайте, что здоровое питание - это когда вы едите настоящую пищу. Питаться белками, жирам и углеводами - неправильно, думать, что вы просто печка для сжигания калорий - опрометчиво. Еда - это и культура, и удовольствие, и общение.

Missing

жизнь на минус фунте не отличается от обычной жизни. это не диета, а стиль жизни, где нет запрещенных продуктов, но есть мера. причем если на этой неделе вы ходили в поход по горам, а на следующей пролежали на диване с планшетом, то в минус фунте все учтется и поможет восполнить в меру потери в походе и не набрать лишнего на диване.

в принциипе по моей ссылке в пдф на первой странице уже объясняется зачем этот фрукт, когда вокруг диет полный сад

C445842b5c9f24ac3f6b4804b6c738cd?1426851413
Андрей Беловешкин
– участковый доктор в dev.by

+1

Подсчёт калорий не является эффективным, так как его невозможно правильно делать в домашних условиях. Очень много зависит от того, какая у человека микрофлора, ест ли они цельную или измельчённую пищу, какая её температурная обработка и множества других факторов (обмен веществ, работа щитовидной железы, количество сна и др.).

А силовые упражнения вечером - это очень правильно. Дело в том, что во сне хорошо идёт восстановление мышц. А кроме того, силовые упражнения вызывают сначала повышение температуры тела, а затем ее понижение. А точка понижения температуры - это идеальное время для засыпания. Люди с нормальным биоритмом обычно засыпают, когда температура тела у них начинает понижаться, и просыпаются, когда она идет на подъём. Если отход ко сну совпадает у человека с минимальной температурой тела, сон длится относительно недолго - около 8 часов. Напротив, если человек ложится спать при высокой температуре тела, то длительность сна может достигать 14 часов.

Это "температурное правило", но оно выходит за рамки статьи.

Missing

да, в случае с конкретным яблоком или кашей погрешность может достигать 20%. Но по законам матстатистике (выкладки приводятся) за неделю эти частные погрешности +-20% сводятся к 2%. Даже при питании в 3000 калорий это всего 60 калорий погрешности или другими словами 60 г жира в неделю, что меньше цены деления большинства напольных весов (100г).

теперь про погрешности для конкретного человека - за 2-3 недели система подстраивается под человека конкретного. и под его деятельность. и под изменения в его образе жизни (см. коммент выше).

если интересен матаппарат, он здесь http://www.minusfunt.ru/su.pdf

но выкладки о погрешности с подсчетом калорий навскидку не нахожу ссылку, ну там тож математика

прямолинейное похудение на 300-400 г в неделю (фунт), удержание веса, набор веса (даже при беременности), все это формализуется. и, наконец, он не вчера появился, ему уже более пяти лет и десятки людей неспешно успешно похудели.

один нюанс. порог входа в минусфунт - IQ > 120. это кроме шуток ) но тут-то на девбае, полагаю, все такие

Missing
+1

"Ночь

Пищевое и стрессовое правила. Просто не ешьте и не создавайте себе никакого стресса."

А я ем всю ночь и нормально себя чувствую. Ночью никто не гремит/ не скулит/ не квакает. Гробовая тишина .. и мысли приходят одна за одной.

Missing-male

С таким пайком мозги быстро заплывут и толку что рано встал? Питаться утром плотно - да. Но рацион, если уж потащили в статью, нужно прорабатывать весь и если с утра жирное, то на ужин что, углеводы, взвинтить мозги перед сном? Только с рыбой (Омега-3) согласен. Сам сейчас активно копаю эту тему, т.к. в своё время кривым расписанием и недосыпами переборщил

C445842b5c9f24ac3f6b4804b6c738cd?1426851413
Андрей Беловешкин
– участковый доктор в dev.by

+1

Гипотеза о вреде жира устарела ещё двадцать лет назад. Пожалуй, лучшим общим для всех советом будет ограничение быстрых углеводов (сахара, булки, газировки, кондитерские изделия). Сахар может значительно разбалансировать ваш обмен веществ.

Missing-male

насчет влияния длин волн на сон - интересная инфа, как-то раньше не задумывался.

правда не очень понятно - утро день и вечер в данном случае - это физическое время дня или виртуальное?

насколько эффективно можно смоделировать полноценный день используя данные правила, когда например утро начинается в 16 часов зимой, соотвественно вечер - 6-7 утра.

C445842b5c9f24ac3f6b4804b6c738cd?1426851413
Андрей Беловешкин
– участковый доктор в dev.by

+1

Дело в том, что эволюция человека как вида шла в близких к экватору широтах, где нет существенных колебаний продолжительности дня и ночи. Поэтому мы слабо приспособлены к значительным сезонным колебаниям: как примеры могу привести сезонное аффективное расстройство (осеннее снижение настроения) и ряд болезней, имеющих географические закономерности (частота рассеянного склероза увеличивается при продвижении от экватора к полюсам).

Моделируя день, мы синхронизируем разные часы нашего организма. Если они идут в одном ритме, то мы себя хорошо чувствуем. Поэтому легче всего следовать суточному ритму, но вполне возможно сделать и виртуальные сутки. Правда, это достаточно сложно и здесь важно постоянство - ведь на перестройку ритма уходит не меньше пяти дней.


Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии

Использование материалов, размещенных на сайте, разрешается при условии прямой гиперссылки на dev.by. Ссылка должна быть размещена в подзаголовке или в первом абзаце публикации.
datahata — хостинг в Беларуси