Правильная рабочая поза: сидя, стоя или лёжа?

Неужели стул — злейший враг человечества? Участковый доктор dev.by Андрей Беловешкин рассказал нам про оптимальные позы за компьютером.

Иллюстрация: Андрей Янкович для dev.by

Как говорил Юлий Цезарь две тысячи лет назад, «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего будете его искать». У каждого человека дома и на работе есть предмет, который представляет угрозу его жизни. Это стул. Вред от продолжительного сидения так велик, что его трудно чем-то компенсировать. Анатомически и генетически наше тело абсолютно не приспособлено для сидения, да и стул стал массовым всего двести лет назад. Ещё в прошлом веке клерки работали за конторками, а гимназисты учились стоя. 

Сидение более 10 часов в день наносит больший урон вашему здоровью, чем курение. Дело здесь не только в неподвижности: стоять или лежать намного полезнее, чем сидеть. Многолетнее длительное сидение замедляет обмен веществ и повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней, диабета, остеохондроза, тромбоза, лимфостаза, ожирения, геморроя, простатита. Не говоря уже об общем самочувствии и работоспособности. Наш организм устроен так, что он ко всему привыкает — поэтому кривая поза с рукой, подпирающей подбородок, может в конце концов показаться удобной. Но готовы ли вы дорого заплатить за это удобство?

Парадокс: проблемы, которые возникают из-за сидячей работы, люди тоже пытаются решать через стул. В моде мифы об особом сидячем положении, в котором можно работать целую вечность. Или что вот-вот создадут такой стул, с которого можно будет не вставать. К сожалению, идея о суперудобном кресле с поясничной и шейной поддержками не приводит к решению проблем — возрастание удобств начнёт вредить: чем удобнее ортопедический стул, тем реже хочется менять положение тела и вставать.

Что же делать? Предлагаю три принципа действий: сидеть правильно, работать в динамической позе, соблюдать двигательный режим.

Принцип «сидеть правильно»

Так как западная цивилизация уже немыслима без стульев и унитазов, от сидения практически невозможно отказаться полностью. Для того, чтобы уменьшить риски, нужно научится правильно сидеть и правильно вставать-садиться на стул. Ведь проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как вы на нём сидите. Даже идеальная поза и идеальный стул не способны решить все проблемы, но снизить их риск и побочные эффекты вполне могут.

1. Сидите ровно

Стоп-стоп, не спешите выпячивать грудь колесом. Важную роль в соблюдении правильной позы играет голова. Я уже упоминал угол взора: важно голову не задирать, но и не опускать вниз. Дело в том, что ваша голова весит около 5 кг. И когда вы наклоняете голову, то нагрузка на шейный отдел позвоночника начинает увеличиваться. Если вы опустили голову на угол 15 градусов, нагрузка составляет около 12 килограммов, на 30 градусов — 18 кг, а 60 градусов — это 27 кг нагрузки! И эта нагрузка падает на весь позвоночник. Поэтому сначала расположите  монитор правильно. Сутулая поза – худший вариант, ведь в ней наблюдается максимальное сгибание в поясничном и грудном отделах позвоночника.

2. Сидите на седалищных буграх

Часто можно видеть, как люди лежат на стульях или на столе. Это неправильно. Ваша точка опоры — это ягодицы, а точней, седалищные бугры таза. На них и нужно распределять вес тела. Если вы сидите правильно, то спинка стула вам не понадобится. Привычка часто откидываться и опираться на спинку стула ведёт к неправильному распределению нагрузки. Если вы сползаете, то вес тела распределяется на заднюю поверхность бедра, где сдавливает кровеносные и лимфатические сосуды. Также избегайте слишком мягких стульев, в которые можно «провалиться».

3. Пятки на полу

Для здорового сидения пятки должны уверенно стоять на полу — сидите, опираясь на обе стопы. Для этого следует отрегулировать высоту стула. Кроме этого, пусть под вашим столом будет свободное место для ног, чтобы можно было их свободно сгибать и разгибать.

4. Попробуйте разные стулья

Кроме стандартного офисного кресла есть множество разных ортопедических стульев (стул-седло, стул с подвижной поверхностью, коленный стул). Некоторые из них перераспределяют нагрузку со спины на колени или ноги. Среди специалистов оценки эффективности разных стульев значительно расходятся, поэтому экспериментируйте самостоятельно. Помните, что ни один из этих стульев не решает проблему сидения целиком — ведь всё это по-прежнему стулья и вы продолжаете сидеть! Ещё одна проблема всех ортопедических стульев — малая возможность регулировки и индивидуальной настройки.

5. Вставайте и садитесь правильно

Да, можете возмущаться, но абсолютное большинство людей неправильно встают и садятся. Люди падают на стул, а встают с напряжением спины и шеи. Важно научиться вставать со стула без использования рук и спины. Это очень просто: подберите ноги, разверните их и вставайте с помощью ног, а не спины. Легко проверить правильность вставания — для этого одну руку положите на поясницу, а вторую на шею: при правильной посадке и вставании ни поясница, ни шея не должны двигаться и напрягаться.

6. Свободная поза

Свободная поза — это удобна здоровая поза, в которой легко менять положения тела и его частей. Сделайте так, чтобы у вас было достаточно места для рук, кистей, место для стула, место для ног под стулом, свободное место, чтобы изредка свободно откинутся на спинку стула или откатится на стуле. Такие микродвижения очень полезны, поэтому избегайте жёстко фиксированных поз.

7. Регулярно проверяйте свою позу

Просканируйте своё тело и телесные ощущения. Внимание на плечи, опустите их и разведите в стороны, представьте, что к вашей голове привязана ниточка, и потяните ее. Каково положение вашей головы? Комфортно ли оно? Подтяните живот. Чувствуется ли в вашей позе устойчивость, равновесие и комфорт? Что выражает ваша поза? О чём она говорит окружающим? Где в вашем теле лишние напряжения? Отпустите их, потому что для поддержания здоровой позы не требуется никаких усилий и напряжения.

Принцип «работать в динамической позе»

Динамическая рабочая поза — это сочетание множества поз и переход от одной позы к другой в процессе работы. Вы можете легко работать лёжа, сидя, стоя, на корточках. Какая-то одна поза не опасна — опасно находится в одной позе. Стоять или сидеть можно тысячью способов, перенося нагрузку на разные части тела. К примеру, переступая с ноги на ногу, вы задействуете мышцы ног. А их активность создаёт подобие насоса, который способствует венозному возврату и значительно снижает риск венозных проблем и отеков.

Иллюстрация: Андрей Янкович для dev.by

Лучший способ решить проблему сидения — это не сидеть. И лучшая альтернатива этому — работать стоя. Это не новинка: чуть больше ста лет назад стоя работало большинство офисных работников. В этой позе работают крупные мышцы кора, в два раза по сравнению с сидячим положением уменьшается нагрузка на спину, повышается умственная активность и уменьшается уровень стресса (падает уровень кортизола). Стоя вы сжигаете больше калорий: в среднем, простояв восемь часов, вы потеряете на 500 килокалорий больше. Однако стоять лучше на специальном коврике (против усталости) босиком или в удобной обуви. Оптимальная высота столешницы — начало бицепса (при опущенной руке), столешница должна быть достаточно просторной и с закруглённым краем.

Поза лёжа даже не рассматривается как рабочая. Однако более пристальный анализ показывает, что в позе лёжа достигается минимальная нагрузка на позвоночник (в 8 раз меньше, чем сидя) и полное расслабление мышц, снижение уровня стресса и замедление пульса. Поза лёжа — это поза для креатива и фантазии, она помогает найти нестандартное решение или идею. Но не стоит использовать позу лёжа более 30-40 минут.

Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа. Работая стоя, можно себя мотивировать: сделаю — присяду (прилягу).

Принцип «соблюдайте двигательный режим»

В наше время много говорится о том, что задания нужно разбивать на более мелкие, популярны тайм-менеджерские методики типа «помидорро». Будет замечательно, если вы структурируете не только свою работу, но и движение. Значение имеет даже простое изменение позы — как говорится, stting kills, moving heals. Ведь даже если вы просто встанете, а затем сядете, вы уже перезагрузите мышечный аппарат. Общее правило: каждые 30 минут менять позу, а каждые 120 минут следует организовывать короткий (минимум 5-10 минут) эпизод активности (ходьба, приседания). Научные исследования свидетельствуют, что даже небольшие стоячие перерывы идут на пользу.

Создайте мотивирующую среду

Сделайте свое рабочее место дружелюбным к движению. Предусмотрительные компании, заинтересованные в здоровых сотрудниках, мотивируют их больше двигаться, располагают кулеры подальше от рабочих мест, устанавливают централизованные, а не индивидуальные мусорные корзины. Спорьте на отжимания и приседания или наказывайте ими нерадивых работников. Также стимулируют активность изображения двигающихся людей. Организуйте совещания и планерки стоя — это повысит их продуктивность и сократит время. Помните, движение лечит!


Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com.

 

Приёмная

«Участковый доктор» dev.by Андрей Беловешкин ответил на вопросы про rомпьютерный зрительный синдром у айтишников в комментариях к предыдущему материалу. Спрашивайте ещё! 

 

*Мнение колумнистов может не совпадать с позицией редакции.

Источник: dev.by
Новые комментарии
Две фотки каких то документов-бэйджей-пластиковых-карт-доступа на фоне ковра. Может по задумке автора статьи и редакции эти вещи позиционируются как какие то артефакты, которые должны вызвать некий благоговейный фанатичный трепет у читателей-ИТ-шников не работающих в Microsоft? Хз... мне трудно судить... Пять фоток с парашютами на фоне белорусских березок и белорусских самолетов при том что цитата "В Беларуси нет ни инфраструктуры, ни адекватных законов, ни денег и желания" тоже не поддаются логическому объяснению. И как бы и все фото... Уважаемые девочки из дев.бай (слово "журналисты" ну как то совсем язык не поворачивается сказать)! Не нужно выключив мозг публиковать в статье просто все, что вам дали, фотографии подряд, без разбору, по принципу "и так сойдет". Визуальная составляющая в статье должна нести определенный, чётко улавливаемый смысл. Например, картинкой вы подтверждаете и тем самым усиливаете какую то мысль, какой то посыл в статье. Или дополняете образы, которые создаете в статье, когда одна фотография или изображение заменяет множество слов. И это притом, что в статье куча различных мнений и идей, которые вполне можно было проиллюстрировать. "в Microsoft зарплата стабильна" - усильте, подтвердите, дайте фото квартиры и машины. Дайте фото рабочего места, офиса, где герой работает. "Компания организовывает мероприятия, корпоративы, вечеринки, и всё это происходит в рабочее время. Отдых — это результат нашей работы, чтобы завтра мы сделали ещё больше и лучше." - отличная тема для иллюстрациий. Пусть фото квартиры за 200K будет подбросом на вентилятор, и местные комментаторы быстро расскажут, что можно за эту сумму получше было взять, но вы же, по сути, для этого свою работу и делаете, и для этого свои статьи и пишите? Разве не так? Ну упомянул герой, что хобби связано с парашютным спортом, зачем вы кидаете сорок фотографий его с парашютом со всем сторон. Это ИТ-ресурс или сайт белорусской федерации парашютного спорта? Ну Бог с ним, человек пишет, что нет в Беларуси инфраструктуры. Где ж фото с этой офигительной американской инфраструктурой, что б сразу такому тугодумному читателю, как я, стало понятно, о чём идет речь. Я бы хоть логику понял. А так, в чём сокровенный смысл публикации этой кучи снимков? Боялись, что кто то тут из комментаторов напишет: "что слишком мало фотографий с парашютом, всего одну вставили"? Вы скажете, просто не дал других фотографий герой статьи? Ну и ничего ж страшного, это же не повод всё подряд в статью постить, правда? ;) Это всё небрежная и неряшливая работа с материалом. И этот момент. И публикация фото на фоне ковра (если сам смысл фотографии в этом не состоит и в крайнем случае можно просто воспользоваться кадрированием). И употребление слов "скайдайвинг", "parachute rigger", "парашютист" в одном предложении. Русский язык достаточно богат и обладает возможностями описания различных занятий и профессий, в том числе современных. Не надо стесняться его использовать. Поэтому смысл подобного действия ну вообще не просматривается. Ну или хотя бы уже определились и использовали один стиль, "рерайторы". Это всё показатель или очень низкого профессионализма, или крайнего неуважения к своему читателю. Но в любом, что в первом, что во втором случае, надо что то менять ;)
mihail_che
17.10.2017 в 19:09
Белорус в Microsoft: «Меня взяли прямо с улицы, без связей»

Обсуждение

Picture?type=square

Вангую, что следующая статья будет про зрение

Missing-male
+1

>> Сидение более 10 часов в день наносит больший урон вашему здоровью, чем курение. Дело здесь не только в неподвижности: стоять или лежать намного полезнее, чем сидеть.

3 статья: Варикозное расширение вен, проблемы с суставами и другие болезни, вызванные стоячей работой.

---

Вывод по итогам всех статей: "может лучше сразу в гроб?..."

Fbd86b7dabc5c38eb4fc2a1b9ecb3aef?1401052262
+1

В минске до сих пор нереально найти стол для работы стоя.

0e825aed52c3d6bbefd8be5b9c2256ae?1427577717

реально, я знаю компанию, которая такое делает

Picture_28?1356409794
riki
– Project Manager в eWave

посоветуете?

Missing-male

Несколько лет назад приобрёл стол у этих товарищей: http://mensadesk.ru/

На то время, насколько помню, доставка в РБ была или поездом, или почтой.

Missing

После того как в 2014 году исчезла граница между РФ и Крымом, сразу кардинально изменилась ситуация с отправкой столов в РБ, уже отправляли комплекты в Минск обычной почтой как посылку в рамках стран Таможенного Союза. Цена составила ок 2000 рублей РФ.

Missing
+3

> рассказал нам про оптимальные позы за компьютером.

к сожалению, статья оказалась про осанку. :))

C445842b5c9f24ac3f6b4804b6c738cd?1426851413
Андрей Беловешкин
– участковый доктор в dev.by

Осанка - это частный случай позы, привычная поза, чаще всего вертикальная.

Missing-male
-2

С большим интересом начал читать эту замечательную статью. Вот ещё по какой причине.

В медицинской и "околомедицинской" терминалогии слово "стул" имеет несколько иное значение. Когда любой врач, даже хирург, будет у меня спрашивать о "стуле", самое последнее, что мне в голову прийдет, это предмет мебели.

Второй момент. Как предмет мебели, стул всё же предполагает жёсткую спинку и сиденье. Да, и в бытовом общении, когда говорят "стул", среднестатистический человек именно так этот предмет и представляет. Хотя кресло, тоже, можно сказать, вид стула, но любой адекватный человек скажет, что программисты сидят в креслах. Программистов, сидящих во время работы на стуле, я в своей жизни если и видел, то только, наверное, в гос.конторах.

Поэтому отдельное спасибо доктору Головешкину за уже с первых строчек поднятое настроение фразами в статье медицинской тематики: "Неужели стул — злейший враг человечества?"... "стул стал массовым всего двести лет назад" и т.д. :)))

E010d88290b34eb584db51c55c86c933?1356647216

А я дома сижу за компом на фитболе - суперская штука)

Missing

Полностью согласен с данной статьей, в общем то ничего нового, тем не менее мало кто следует элементарным правилам, тут http://fitsit.ru/index.php?route=information/news&news_id=12 все так же описано. Приобрел в итоге ERGOHUMAN Plus Station. Доволен, удобно, надежно, стильно, функционально, персонально, многостаночно (можно использовать практически во всех режимах):

в положении сидя статично - прямо или под наклоном, при использовании подножки - полулежа;

в положении сидя отрегулировав жесткость качания - работать в динамичном режиме, когда кресло постоянно подстраивается под вашу позу;

в положении стоя, когда кресло просто стоит рядом и не мешает, но тут нужен компьютерный стол с электромотором, который регулируется по высоте.

Все остальные, полустоячие режимы работы, когда спинки у кресла нет или она не функциональна (для красоты), а сиденье в виде седла или под отрицательным наклоном (коленные стулья) плюс упоры под колени - ужас, как не удобно, при использовании таких приспособлений долго все мышцы затекают от удержания спины в вертикальном положении - это утопия, маркетинг, такие подпорки можно кратковременно использовать как примитивные, но эффективные тренажеры для укрепления мышечного корсета, типа турника, например, для укрепления определенной группы мышц, но ни как для работы, долгой работы за компьютером.

Фитбол, а так же Swopper и другие "неустойчивые" аналоги - это очередной тренажер, для укрепления вестибулярного аппарата, приспособление, которое не даст вам засидеться, так как постоянное балансирование на шаре - удовольствие, но не на долго. Есть интересная модель из германии с похожим многомерным регулируемым под вес механизмом качания, но, в отличии от фитболов и свопперов, тут присутствует полноценная, корсетная поддержка спины - двойная адаптивная трехмерная спинка, кресло Ксениум фриворк - http://fitsit.ru/magazin/komputernoe-kreslo/ortopedicheskoe-kreslo/xenium-freework-duo-back_rohde-grahl.html , удовольствие не и дешевых, но если учесть, что это кресло не на одно десятилетие, то в общем терпимо.


Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии

Использование материалов, размещенных на сайте, разрешается при условии прямой гиперссылки на dev.by. Ссылка должна быть размещена в подзаголовке или в первом абзаце публикации.
datahata — хостинг в Беларуси