КОЛОНКИ · 24 апреля 2015, 14:55 · Андрей Беловешкин
Туннельный синдром у айтишников: когда «руки отваливаются»

Туннельный синдром — это боль в запястье и онемение пальцев, которые может вызвать долгая работа за компьютером. Кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказал dev.by, в чём опасность и почему предупредить этот недуг проще, чем лечить.

Иллюстрация: Андрей Янкович для dev.by

— Как гласит народная мудрость, «где тонко, там и рвётся», а где узко, там ущемляется. Наши руки могут выдержать большие нагрузки, но и у них есть своё слабое место, «ахиллесова пята». Это запястный канал (рис. 1), где через одно узкое отверстие проходят 9 мышечных сухожилий и один срединный нерв (рис.2). При длительных монотонных движениях кисти давление в этом канале повышается. А так как нерв мягче, чем сухожилия, то повреждается именно он. Такое состояние называется синдром запястного канала, или туннельный синдром.

Это заболевание считается профессиональным у многих рабочих, сборщиков, чертёжников, музыкантов, мясников, рукоделиц. Туннельный синдром выявлен у каждого шестого обследованного, работающего на компьютере. Из-за компьютерной мышки чаще поражается ведущая рука, но при длительной работе за клавиатурой страдает и другая рука. Предотвратить это состояние намного легче, чем лечить: в запущенных случаях повреждается нерв, который восстанавливается потом очень долго. Поэтому даже операция часто не приносит облегчения.

Иллюстрация: Андрей Янкович для dev.by

Как проявляется туннельный синдром

Сперва появляется слабая ноющая боль, дискомфорт в запястье после длительной работы. Иногда — в виде зуда, дрожи. Боль быстро исчезает после перерыва, хорошо помогает разминка. Срединный нерв иннервирует большую половину кисти (со стороны большого пальца), поэтому характерный признак туннельного синдрома — отсутствие болей в мизинце в начальной стадии.

На протяжении нескольких лет перерывы «между болью» укорачиваются, а слабое неприятное ощущение в запястье при работе становится нормой. Спустя какое-то время это ощущение и вовсе перестанет исчезать.

При развёрнутой картине синдрома добавляется скованность и ощущение жжения в области запястья. Часто — по утрам. Иногда возникает ощущение прохождения электрического тока, приступы жгучей боли. У некоторых людей боль может отдавать вверх по руке, доходя до головы: боли в области груди, головная боль справа у правшей, боли в шейной области и в плече. Из-за этого люди часто путают туннельный синдром с остеохондрозом.

Вдобавок — двигательные нарушения. Страдают и мышцы пальцев. Чувство неловкости или слабость может ограничить выполнение тонких движений пальцами — тяжело застегнуть пуговицы, завязать шнурки, завязать галстук. Тот нечастый случай, когда алкоголь не имеет к дрожи рук никакого отношения.

Если боли вдруг отступили, это не повод радоваться: снижение чувствительности произошло из-за повреждения нерва, и восстанавливается она потом с трудом.

Как его отличить

Есть несколько очень простых тестов, позволяющих понять, что вы имеете дело с туннельным синдромом.

Иллюстрация: Андрей Янкович для dev.by

Тест «молитва». Сложите ладони на уровне груди, как при молитве. Плавно опускайте соединённые ладони как можно ниже до максимального положения, удерживайте их в согнутом положении не менее одной минуты. В норме боль и нарушения чувствительности (мурашки, жжение) появляются не раньше одной минуты.

Тест «хенде хох». Поднимите вытянутые руки над головой и удерживайте их в таком положении не менее одной минуты. То же самое: в норме боль и нарушения чувствительности (мурашки, жжение) появляются не раньше одной минуты.

Тест «бутылочный». Поднимите полную бутылку за горлышко большим и указательным пальцами. Если она выскальзывает, то у вас серьёзный туннельный синдром. Этот тест проявляется уже на поздних стадиях.

Что делать?

Лучший способ избежать развития синдрома — это правильная поза, положение рук, индивидуально подобранные мышка и клавиатура.

Правильная поза: 30, 90, 180 градусов

Правильное положение руки прочувствовать очень легко: встаньте, поставьте ноги на уровне плеч и присядьте сто раз опустите руки свободно. А теперь посмотрите, как расположена кисть: примерно под углом в 45 градусов к телу. То есть не параллельно и не перпендикулярно бёдрам. Это и есть её нейтральное положение, при котором мышечное напряжение меньше всего.

Отсюда — четыре главные правила, позволяющие создать минимальное давление в запястном канале:

  1. Угол «кисть-поверхность стола» = 30-40 градусов. Кисть в идеале должна лежать на мышке именно под таким углом. Помогает достичь этого правильная мышка вашего размера (речь об этом пойдёт ниже).
     
  2. Угол «плечо-предплечье» = 90 градусов (рис. 5). При работе локти должны быть согнутыми и близко к телу. Прямые вытянутые руки дают сильное напряжение в мышцах.
     
  3. Угол кисть-предплечье = 180 градусов. То есть кисть и предплечье должны составлять одну линию как по горизонтали (рис. 3), так и по вертикали (рис. 4). Есть масса устройств со специальной выпуклостью для запястья – валик у коврика для мыши (рис. 12), гелевые подушечки или компьютерный стол с подобными выпуклостями. Как вариант, можно подложить что-нибудь мягкое под предплечье, приподняв руку, или использовать «компьютерный браслет» (рис. 13).
  4. Опора для локтя, «computer arm support» (рис. 11). Дело в том, что средний вес руки человека составляет 5-7 кг. Если локоть висит без поддержки, вес руки распределяется на глубокие мышцы шеи. Отсюда — избыточное напряжение и боли в шее, голове, верхней части спины (перегружаются трапециевидные мышцы). Для фиксации локтя необязательно покупать новое кресло или специальный стол. Погуглите «computer arm support» — есть много более дешёвых решений, которые можно прикручивать к креслу или столу.

Плюс очень полезно научиться работать левой рукой. Развитие навыка занимает около месяца, даёт +50 к креативности и позволяет меньше уставать. Не забывайте менять положение руки, если не пользуетесь ни клавиатурой, ни мышью, не давать руке всё время лежать без дела, если вы ей не пользуетесь. Поднимите её, подержите поднятой вверх, покрутите шарик.

Правильные гаджеты

Подбор правильных гаджетов может сильно облегчить боль и остановить развитие туннельного синдрома.

Мышка, или правило ботинка

Вы ведь не покупаете ботинки, которые велики или жмут? Точно такое же правило верно и для руки. Большая компьютерная мышь подойдет для людей, чья ладонь больше средней величины. Главное в выборе мыши — собственные ощущения. А для заказа мышек онлайн можно пользоваться простым правилом. Если вы возьмете линейку и измерите расстояние от кончика безымянного пальца до основания ладони, то получите размеры small (до 17 см), medium (17-19 см), large (19-21 см) + фото. Как вариант, есть мышки с регулируемым размером.

Иллюстрация: Андрей Янкович для dev.by

Важна высота мыши: она должна поддерживать ладонь, чтобы та не болталась на весу. Если мышка для вас мала, то кисть будет провисать над ней, а если велика, то придётся сильнее её сжимать. В идеале ваша кисть должна буквально сливаться с мышкой в одно целое. Да, не забудьте правильно программно настроить мышь.

При движении мышкой постарайтесь больше двигать предплечьем, используйте движение кистью только для мелких операций.

Попробуйте эргономичные компьютерные мышки. Минус таких мышек заключается в том, что требуется время привыкнуть к ним.

  1. Вертикальные мыши (рис. 7, см. выше). В их устройстве всё задумано хорошо, но угол «кисть-поверхность стола» слишком высокий, при работе требуется сжимать руку, она норовит соскользнуть.
     
  2. «Ортопедические» мыши (рис. 6). Встречаются реже, стоят дороже. Поддерживают всю руку, уменьшая нагрузку и натяжение межкостной мембраны. Handshoe Mouse, Contour Mouse, etc.
     
  3. Альтернативные устройства (графические планшеты, виртуальные карандаши, сенсорные экраны). Рука при работе с таким устройством (рис. 10) расположена в нейтральном положении (45 градусов к поверхности стола), пальцы кисти получают меньшую нагрузку. Очень эффективная разгрузка для кисти.

Клавиатура, или берегите большой палец

Эти же правила и углы подходят и для клавиатур. Особенно хороши эргономичные клавиатуры (рис. 14) — они позволяют поддерживать углы «кисть-стол» и угол «кисть-предплечье» (клавиши развернуты для правой и левой рук).

Клавиши должны нажиматься мягко и легко, чтобы не было лишней нагрузки на пальцы. Набирайте правильно: боли при туннельном синдроме усугубляет перегрузка большого пальца, которая возникает, если часто нажимать на клавишу «пробел» большим пальцем только одной руки.

Упражнения: физкультура для запястья

На ранних стадиях туннельного синдрома хорошо помогают упражнения.

— усилием сжимайте пальцы в кулак и разжимайте;

— потрясите расслабленными кистями, постепенно поднимая их в стороны и вверх;

— переплетите пальцы и делайте сжимающие движения;

— прижмите локти к бокам, пальцы сожмите в кулак и повращайте кистями в разных направлениях;

— прижмите локти к бокам, ладони направлены вперёд, сжимайте-разжимайте пальцы в фалангах;

— соедините ладони вместе перед грудью, с напряжением нажимая на кончики пальцев, наклоняйте кисти рук то вправо, то влево;

— проделайте вращательные движения кистями в стороны и внутрь;

— по очереди вытягивайте по одному пальцу вперед и крутите пальцем то по часовой стрелке, то против;

— по очереди делайте кольцо, прижимая с усилием каждый палец к большому пальцу.

Для упражнений можно использовать простые резиновые мягкие шарики, с шипами и без: крутите их, сжимайте сильно всей кистью, сжимайте по очереди одним пальцем, подкидывайте и ловите. Если держать такой шарик на столе, то будет легче вспоминать про разминку.

Сделайте простой самомассаж кистей. Для этого постепенно разминайте пальцы по очереди, сначала правой рукой — на левой, затем наоборот. С кончиков пальцев и до основания. Самомассаж и ванночки эффективны в начале болезни, а в поздних стадиях эффективность уменьшается.

Что делать, если болит, а нужно работать

Бывает так, что боль в запястье и невыполненная работа терзают вас одновременно.

Первый шаг в такой ситуации — это снять давление на нерв! Для этого используйте специальные фиксаторы, удерживающие руку в правильном положении. В аптеках и магазинах медтехники можно купить специальные приспособления — ортезы, бандажи, лангеты для кисти. Они очень удобны, их легко можно надевать и снимать, в них можно работать, они не ограничивают своего владельца. Такие повязки не менее эффективны, чем медикаментозное и хирургическое лечения. Не хотите носить повязку днем — надевайте её хотя бы на ночь. Обратите внимание, что повязка должна содержать жёсткий или пружинистый элемент. К повязке можно добавить альтернативные графические планшеты и стилусы, сенсорные экраны.

Попробуйте чаще ставить больную руку на локоть вверх кулаком. И не злоупотребляйте обезболивающими. Соблюдайте общие правила и режим работы, устраивайте мини-перерывы. Занятия спортом — подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания на ладонях, занятия с гирями — тоже укрепляют кисти и препятствуют сужению канала.

Главное, не опускайте руки!

Иллюстрация: Андрей Янкович для dev.by

 


Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com.

 

 

Ваш вопрос

«Участковый доктор» dev.by Андрей Беловешкин ответил на вопросы про режим дня и здоровый сон в комментариях к предыдущему материалу. Спрашивайте ещё! 

Источник: dev.by
Вакансии

Обсуждение

Picture?type=square
denthebat
– Founder, CEO в Resta

Не знаю откуда пошла эта мода, что «компьютерщики» страдают туннельным синдромом. Сам недавно прошел через это, думая что у меня этот синдром, когда проходил комиссию в военкомате. Для его диагностики применяется электронейромиограмма — тебя садят в кресло, вешают электроды и дубасят током минут 20, смотря проводимость нервов — вообщем процедура не из приятных. Так вот, 2 врача, которым я говорил что я программист и подолгу сижу за компьютером, сказали что как вы уже надоели связывать туннельный синдром с компьютерами. 99% боли в запястье — это шейный отсеохондроз, а никак не туннельный синдром и эти шарики никоим образом не помогут в данном случае (у самого NSD Powerball). Сходил на рентген — и правда, шейный остеохондроз, радикулопатия.

Вдогонку цитата из википедии:

Широко распространено представление, что длительная ежедневная работа на компьютере, требующая постоянного использования клавиатуры, является фактором риска развития синдрома запястного канала. Ряд научных исследований указывает на отсутствие достоверных различий в частоте возникновения этого синдрома в группе постоянно работающих с клавиатурой при сравнении с общим населением

C445842b5c9f24ac3f6b4804b6c738cd?1426851413
Андрей Беловешкин
– участковый доктор в dev.by

+3

Остеохондроз - это постсоветский диагноз. Используя его критерии, можно каждому второму его ставить, что у нас и делают. Все серьёзные исследования находят связь между работой на компьютере и развитием туннельного синдрома. Вот ссылка для примера: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14719559?dopt=AbstractPlus.

Among the major predisposing factors, we found significant correlation between CTS development and the wrist extension angle while typing on a computer keyboard. Computer workers who kept their wrists extended by more than 20 degrees were at greater risk of developing CTS.

Missing-male
Алексей Данченко
– Инженер-программист в ЛюксСофт

>Все серьёзные исследования находят связь между работой на компьютере и развитием туннельного синдрома

Точно все? Какое-то слишком сильное утверждение.

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/carpal-tunnel-syndrome/basics/risk-factors/con-20030332

"Several studies have evaluated whether there is an association between computer use and carpal tunnel syndrome. However, there has not been enough quality and consistent evidence to support extensive computer use as a risk factor for carpal tunnel syndrome, although it may cause a different form of hand pain."

http://www.biomedcentral.com/1471-2474/9/134

"Conclusion

There is insufficient epidemiological evidence that computer work causes CTS."

Или эти не являются серьезными?

C445842b5c9f24ac3f6b4804b6c738cd?1426851413
Андрей Беловешкин
– участковый доктор в dev.by

Есть разница между "вызывает" и "может вызвать". В статье идет речь о "может вызвать" и указано, что туннельный синдром любой стадии встречается лишь у каждого шестого. Есть индивидуальные факторы риска, как-то: анатомически узкий канал. А если канал широкий, то даже при интенсивной работе за компьютером человек отделается обычным болевым синдромом. Кстати, указанные методы облегчат работу любому пользователю.

Picture?type=square
denthebat
– Founder, CEO в Resta

Наверное не остеохондроз, а что то с корешковым синдромом было и радикулопатией, точно не вспомню. Насчет исследований, не все так однозначно. Разные наблюдения я встречал.

Missing
+3

Вас в военкомате обследовали??? Это был не военкомат :)))

Picture?type=square
denthebat
– Founder, CEO в Resta

по направлению

Picture?type=square

Намек на то, что в военкомате могут только "Годен" поставить, какие там обследования. Ваш КО

Picture?type=square
denthebat
– Founder, CEO в Resta

Нет, в итоге мне по поставленному диагнозу и так и так билет дали. А результаты того обследования показывались разным специалистам.

7df30b74d305843fa914ee4b84813649?1476900564

Пару лет назад стали возникать симптомы, похожие на "туннельносиндромные". Сменил клаву на "Microsoft Natural Ergonomics 4000" (мышь не менял) - все прошло. Причем это явно не самовнушение.

Picture_1489?1356409843
+1

Надо просто давать и другую разминку кистям рук. Как только что написал у нас в профильной группе на ФБ один наш с вами общий коллега: "правильный хват пистолета или ружья, тренировки пару раз в неделю, и никакого тоннельного синдрома".

http://www.ipsc-team.by

(Артём, это не реклама, это пропаганда здорового образа жизни и предотвращения профессиональных болезней. Ты тоже вливайся уже наконец)

0b2148baf1ad302292e30f5a21661f17?1427577721

workrave.org - бесплатная программа для отдыха глаз и рук от компьютера. Содержит упражнения для глаз и упражнения на движения руками/телом через заданные промежутки времени. Время настраивается под себя.

Missing

Андрей, расскажите, пожалуйста, про остеохондроз шейного отдела. симптомы, диагностика, лечение (гимнастика? медикаменты?)

Ff183b6ca5f2bca57419515049ec1d29?1454068720

Купил вертикальную мышку на рис. 7, все боли в руке прошли, я доволен.


Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии

© 2008-2017 Частное предприятие "Дев Бай"
Использование материалов, размещенных на сайте, разрешается при условии прямой гиперссылки на dev.by. Ссылка должна быть размещена в подзаголовке или в первом абзаце публикации.
datahata — хостинг в Беларуси